不想长胖的小伙伴们常被饮料和食品上的“零糖”“零脂肪”等多种说法搞糊涂。

有的零糖指的是不添加白砂糖、蔗糖等添加糖，但使用了代糖。常见食物：饮料、饼干、酸奶、冰激淋、甜品等。

今天科科就来给大家说清楚这个事儿。

“零糖”也有糖

按照国标 GB 28050—2011《预包装食品营养标签通则》的规定，每 100 克固体食物或每 100 毫升液体食物中糖含量 0.5 克，才能声称无糖食品。

这里的糖是指各种单糖和双糖。

单糖包括葡萄糖、果糖、半乳糖，结晶果糖就是这里的果糖。

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双糖包括蔗糖、麦芽糖、乳糖、海藻糖，大家要知道冰糖、白砂糖、绵白糖、红糖、黑糖、黄糖的主要成分都是蔗糖，另外市面上很多声称无蔗糖的食品也常添加海藻糖。

再有，蜂蜜、果汁、浓缩果汁的主要成分也是单双糖，枫树糖浆、玉米糖浆、麦芽糖浆、果葡糖浆（又叫高果糖浆、高果糖玉米糖浆）、转化糖浆、葡萄糖浆的主要成分也是单双糖。

有些食品饮料中虽然没有添加蔗糖，但是可能添加了果糖，另外配料全脂奶粉和脱脂奶粉中也会含乳糖。

甜味剂会更好吗？

有些人可能会继续追问，没有蔗糖也没有果糖、还能带来甜味的甜味剂呢？可以常喝吗？

比如一些奶茶中有甜菊糖苷这种甜味剂，可能还会添加另外两款甜味剂赤藓糖醇、三氯蔗糖。

与果糖相比，这两款甜味剂不含能量或能量极低，确实可以起到减糖减能量的作用。

不过一般奶茶、饮料中除了甜味剂，还有别的，比如配料等也都含能量，喝多了还是会胖人。

《美国居民膳食指南2020》有对甜味剂的态度。

美国居民膳食指南对甜味剂的态度

翻译过来就是：

用低热量和无热量代糖代替添加糖，可能会在短期内减少卡路里的摄入并有助于控制体重， 但作为长期体重管理策略的有效性仍然存在疑问。

所以如果你平时并不嗜甜，0 糖的甜味剂饮料也免了吧，如果你偶尔馋了，那就喝一瓶，总比加了很多糖的甜饮料要好。

“零系列”可以减肥吗？

想要减肥的朋友，可以适当借助“零系列”食物。

比较常见的，一些零糖、零脂、零卡的饮料，比如“带风味”的水或茶饮，可以偶尔拿来替代高热量的饮料或是寡淡的白开水。

另外减肥的朋友，还有一个接近零系列的零食可以推荐。

比如鱼肉面条、魔芋凉皮、杏仁粉面包等等，因为原材料用的是魔芋这类接近零千卡的食材，这些食物也几乎接近零卡，偶尔用来替代部分主食，有助于减肥。

学会看营养成分表中的能量，可以帮助你判断，比如下面这份每 100 克仅 63 千焦，相当于一份只有 45 千卡。

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当你日常饮食已经吃的很全面，但食欲依然旺盛，比如，在追剧、看电影时，感到嘴闲想吃东西，选择以上两种「零系列」食物，可以避免因为额外摄入热量而感到罪恶。

“零糖”也有风险

很多工业化生产的零系列食品，不得不提现在应用很广的代糖。

代糖不被人体吸收、不进入血液循环，所以它不会带来热量负担，也不会上升餐后血糖。

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但 2019 年 6 月，全球瞩目的专业学术会议“美国糖尿病年会”上，哈佛大学公共卫生学院的教授所带来的，基于在 20 多年里对近 20 万人进行的追踪调查显示：

每天喝甜味剂饮料的人，糖尿病发生风险并不会比喝普通含糖饮料的人更低。

也就是说，虽然代糖并不会上升餐后血糖，但依然有一些机制使得我们的糖代谢出现状况。

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其实早在 2014 年，就有肠道领域的学者提出，人工甜味剂会诱导肠道微生物生态的失调，导致葡萄糖耐受力降低，从而更易出现代谢性疾病。

所以，不能认为只要选择代糖，就高枕无忧了。我们要做的是，尽量远离“甜味液体”，最终的目标是转而喝水或者其他健康饮料。

最后帮大家总结下，我们可以适当借助“零系列”食物来减肥，但单吃这种食物往往无法满足我们在高强度工作时的身体需求，新鲜食物才是让自己健康有活力的解决之道。

来源：丁香医生、海南科普